«Хочу на ручки»‎: как поддержать себя в стрессе

Вы замечали, что в стрессовых ситуациях часто хочется свернуться клубочком под одеялом, или съесть разом пиццу и коробку конфет, или — чтобы взяли «на ручки» и утешили? Так работает регрессия — сталкиваясь с неприятной ситуацией, психика как бы возвращается на более раннюю стадию развития, в детство, когда вам было хорошо и у вас не было никаких забот, волнений и проблем.

Вместе с психотерапевтом сервиса Ясно Мариной Волковой разбираемся, что такое регрессия и как поддержать себя в момент тревоги.

Что такое регрессия

Регрессия — это психологическая защита от стресса и тревоги. В регрессии человек «возвращается» к более ранним ступеням развития — в своих переживаниях или поведении.

Эта защита универсальна: мы встречаемся с ней на протяжении всей жизни. Например, взрослый человек может свернуться калачиком — в «позу эмбриона» — или обнять подушку, как когда-то обнимал плюшевого мишку. А пятилетний ребёнок, который уверенно ел сам, после рождения брата или сестры попросит снова кормить его с ложечки.

Если включается регрессия — значит, что мы испытываем беспомощность и не справляемся с переживаниями иначе. Регрессия может длиться от нескольких минут или часов до нескольких недель. Затем человек возвращается к «взрослому» поведению — и снова может совладать со стрессом конструктивно.

Регрессия у детей

Когда ребёнок переживает стресс (потерял любимую игрушку, увидел страшный сон, поссорился с другом в детском саду), он регрессирует. Например, просится ночевать с родителями. Спустя день, успокоившись, он снова может спать один.

Или другой пример: в детском саду ребёнка обидели. На следующий день, когда мама приводит его в сад, он начинает плакать и «хвататься» за её юбку, обнимать ноги. Он не отпускает её от себя — хотя до этого научился переносить отсутствие мамы в течение нескольких часов.

Регрессия у взрослых

С помощью регрессии мы возвращаемся к ранним этапам развития разными способами. Например, пытаемся «заесть» стресс. Когда-то нас успокаивало кормление — и не важно, была это материнская грудь или бутылочка с молоком. Теперь его «замещает» любимое мороженое или блюдо по рецепту, которое когда-то готовила бабушка.

Мы также возвращаемся к ранним способам поведения и самоуспокоения: можем свернуться в «позу эмбриона», спать в обнимку с плюшевой игрушкой, вдыхать запах духов, которыми когда-то пользовалась мама — как в детстве. Требовательность и капризность, когда взрослый не считается с реальностью и хочет, чтобы его желания сбывались во что бы то ни стало — как этого хочет младенец — тоже регрессия к этапу первого года жизни.

Регрессия не обязательно «возвращает» нас в раннее детство, это могут быть и более поздние годы. Желание плести фенечки из бисера, перебирать гитару, чувствовать обиду на весь мир в надежде, что наши страдания заметят и придут на помощь — всё это примеры регрессии к подростковому возрасту.

Откуда берётся регрессия

Регрессия как защитный механизм закрепляется, если родители уделяли ребёнку гораздо больше внимания, чем обычно, когда он демонстрировал какое-то особое поведение: болел, падал и разбивал коленку, уходил в свою комнату и прятался от всей семьи.

При этом в остальное время родители были достаточно равнодушны, ребёнка не замечали. Так человек как бы запоминает, каким ему нужно быть, чтобы получить внимание и заботу, в которых он нуждается — и бессознательно воспроизводит похожее поведение, когда сам не может себя поддержать. А ещё регрессия — это одна из базовых защит людей с истероидным типом личности, пограничных и страдающих от ПТСР (посттравматического стрессового расстройства).

Плюсы и минусы регрессии

Все мы используем регрессию, когда сталкиваемся с трудными жизненными ситуациями и переживаниями. Мы как бы «переносимся» в то время, когда чувствовали себя более безопасно, и когда рядом с нами были близкие, которые о нас заботились.

Иногда регрессия связана с надеждой, что кто-то заметит, что мне плохо — и придёт утешить. Или сделает то, что у меня не получается — вместо меня. Порой это подрывает независимость и автономность уже взрослого человека. А ещё в регрессии мы способны наделить других людей особой силой, которой они не обладают — так же, как делали это рядом со своими родителями: «Ты должен догадаться без слов, что мне сейчас трудно, и исправить это». И так же, как в детстве, мы можем обидеться, если чуда не случится.

Как и другие психологические защиты, регрессия носит бессознательный характер. Осознанное использование тех же самых механизмов тоже возможно, но в таком случае мы говорим не о защитах, а о копинг-стратегиях — способах адаптироваться к стрессу.

Они могут быть конструктивными: например, человек крепко себя обнимает — потому что знает, что он побудет так с собой несколько минут, и ему станет легче. Или медитирует, вспоминая о хорошем переживании из прошлого. А могут быть деструктивными: человек сознательно решил притвориться больным, чтобы привлечь внимание и склонить другого принять решение в своих интересах: «Не уходи из дома, иначе моё сердце не выдержит».

При чём тут эскапизм

Иногда мы прибегаем к регрессии, чтобы получить долю приятных эмоций. Например, просмотр любимого фильма, особенно если человек уже не раз его видел, с вкусной едой и в окружении мягких подушек — это регрессия. Бесконечный скроллинг новостной ленты и просмотр мемов тоже может считаться регрессией: нет никаких мыслей и забот, вместо этого — пролистывание текста и картинок без забот о завтрашнем дне. Эти примеры объединяет то, что они — формы эскапизма.

Эскапизм, то есть избегание неприятного, опасного и страшного, является своего рода регрессией. Убегая от действительности, перекладывая обязанности на другого человека или откладывая дела на потом, человек на время превращается в маленького ребёнка, который говорит себе: «Я ничего не могу, проблема или уйдёт сама, или за меня её решат другие».

Что делать, если хочется «на ручки»‎?

Если вы замечаете, что регрессируете, спросите себя:

• Я сейчас испытываю гнев, страх или бессилие?
• В чём причина моего стресса? Какие потребности сейчас не удовлетворены?
• В какой заботе я сейчас нуждаюсь?

Постарайтесь поддержать себя и восполнить потребности. Часто регрессия — это не только желание психики «почувствовать» себя в безопасности, но и прикоснуться к чему-то важному: детской невинности, доверию и любви.

Чтобы не углублять тревогу, мы советуем:

1. Не раскручивать в мыслях негативный сценарий.
   
   В ситуации неопределённости мозг пытается придать как можно больше конкретики, «дорисовывая» детали. Так мы (будто) видим картинку будущего и хотим подстраховаться, это (будто) даёт нам чуть больше контроля и власти над обстоятельствами.
   
   На деле вместо того, чтобы обеспечить безопасность, в игру вступает механизм катастрофизации, который «затягивает» нас на дно. Это примерно то же самое, что встретиться с боггартом: наша психика «овеществляет» глубинные страхи, придаёт им зримую и конкретную форму. Вместо того, чтобы следовать за ним, его можно попытаться прогнать: в буквальном смысле представьте призрака, которого вы рассеиваете перед собой.


2. Найти людей, которые могут вас услышать и поддержать.
   
   Но есть существенное правило: если в вашем круге общения люди переживают приступ паники, упаднического настроения, и активно делятся тревогой, пока вы сами боитесь — вы не успокоите друг друга. Вместо этого ваши состояния начнут «резонировать». Эмоциональное состояние другого человека будет, во-первых, основанием для собственной тревоги: он боится — значит, мне тоже есть чего бояться; во-вторых, произойдёт эмоциональное «заражение». И вы вместе будете тушить пожар керосином. Для того, чтобы эмоции были переработаны, с ними должен встречаться внутренне более стабильный человек.


3. Вспомнить о том, что вас поддерживает.
   
   Сделайте дыхательные упражнения — к примеру, дыхание по квадрату. Выйдите на прогулку и включите музыку, сделайте зарядку или сходите в спортзал. Найдите монотонное дело, которое займёт ваши руки и поможет переключить голову. Обнимите близких и скажите им о том, что вы их любите.

Как помогает психотерапия

В терапии у человека, который склонен к регрессии, неизбежно возникнет желание перенести всю ответственность за результат на психолога. Но со временем, если психолог не поддастся и не убедит себя, что только он сможет помочь, человек отучится во всём опираться на других и найдёт новые способы совладания с тревогой, страхом и этим миром.

В то же время механизмы регрессии используются некоторыми психотерапевтическими методами: например, в регрессивном гипнозе и транзактном анализе, в когнитивно-поведенческих техниках экспозиции, в психоаналитической работе. Терапевт может погружать человека в эмоциональные состояния, связанные с его прошлым — как безопасные, тёплые и помогающие «восстановить» ресурс, так и болезненные, чтобы проработать травматический опыт. При этом если речь идёт о защитной регрессии — терапевт побудет рядом, как «достаточно хороший родитель», и поможет найти подходящие способы справиться с избыточным стрессом.