Почему трудно отказаться от тревоги?

Мы часто боремся с тревогой и считаем её проблемой, от которой трудно избавиться: психика как будто «не хочет» ее отпускать. И у этого — много причин. Что это за причины, как устроена тревога и при чем тут эволюция?

Как устроена тревога?

На биологическом уровне работают лимбическая и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая системы. Они распознают опасность — часто воображаемую — и выделяют гормоны стресса. Кортизол и норадреналин создают ощущение взвинченности и напряжения: сердце бьется быстрее, мышцы в тонусе, лицо краснеет.

На психологическом уровне в «автоматическом» режиме приходят беспокойные мысли и убеждения о том, что мир небезопасен, а сам человек слаб и уязвим, с ним обязательно случится что-то плохое. Они не помогают справляться с реальными проблемами, а наоборот — затуманивают взгляд и «рисуют» в сто раз больше препятствий, чем есть на самом деле. Было бы разумно и практично отбросить их, но на практике «не думать» тревожные мысли не так-то просто.

Тревога — это нормальная и важная эмоция.

Она сигнализирует об опасности и активизирует реакцию на стресс («бей, беги, замри»). Это было полезно в ходе эволюции: тревога помогала спасаться от хищников и других угроз — в итоге выживали именно тревожные. Но в сегодняшней реальности угроз не так много, а уровень тревожных расстройств растет: адаптивный механизм становится препятствием для нормальной жизни.

Можно выделить целый ряд позитивных убеждений о тревоге: они «обосновывают», почему стоит тревожиться дальше и буквально не дают нам успокоиться. Разберем самые популярные из них.

«Тревога и беспокойство — это способ решения проблемы»

Какие мысли порождает это убеждение?

— «Если я не буду тревожиться, я вообще ничего не сделаю» — «Я всегда настороже — и поэтому эффективен» — «Я продумываю столько негативных сценариев, что готова ко всему»

На самом деле нет: тревога создает в воображении множество катастрофических вариантов развития событий, справиться с которыми не получится. Это усиливает ощущение безнадежности и беспомощности, а значит — поднимает уровень стресса. А кортизол и норадреналин тормозят лобную кору больших полушарий — придумать оптимальное решение в реальной, а не воображаемой ситуации становится еще труднее.

«Беспокойство предотвращает катастрофу»

В этом убеждении есть элемент магического мышления:

— «Чем больше я беспокоюсь, тем меньше вероятность плохого» — «Беды не случилось, потому что я заранее о ней переживал»

На самом деле нет: то, о чем переживают тревожные люди, вообще маловероятно в реальности. Но когда воображаемая катастрофа обходит их стороной, они получают косвенное подкрепление пользы тревоги.

«Беспокойство — моя мотивация»

— «Если я не буду тревожиться, то совершу много ошибок» — «Я достиг своих результатов благодаря беспокойству»

На самом деле нет: человек приписывает свои успехи напряжению и обесценивает то, что умеет и знает. Более того, перепроверки и сомнения в результатах своего труда — например, в текстах, отчетах и презентациях — удлиняют работу и отнимают много сил. В реальности без тревоги эффективность вырастет.

«Тревожность — это позитивная черта личности»

— «Если я беспокоюсь — я участливый, неравнодушный человек» — «Видишь, как я беспокоюсь о тебе — значит, я забочусь и люблю!»

Эти убеждения «превращают» тревогу во что-то морально оправданное, связанное с хорошими отношениями. Тревога как бы противопоставляется равнодушию и пренебрежению. Вероятно, это связано с семейным опытом — когда она подменяла собой внимание, заботу и любовь. На самом деле — искренние, теплые отношения возможны без «заражения» тревогой.

«Тревога защищает от тяжелых переживаний в будущем»

Как говорила подружка Человека-Паука: «Если я ничего не ожидаю, я не разочаруюсь». Тревожный человек развивает эту идею:

«Если сейчас я тревожусь и представляю себе самое плохое, будущие страдания не застанут меня врасплох»

Тревога создает иллюзию определенности: что бы ни случилось, я так и знал. На самом деле нет: мозгу не так важно, происходит ли что-то в реальности или вы проживаете это в воображении. В обоих случаях он выдает примерно одинаковые электрохимические реакции. И получается, что вместо вероятного негатива в будущем вы проживаете негатив прямо сейчас и тратите на это психические ресурсы.

«Тревога защищает от сильных эмоций»

По каким-то причинам человеку кажется, что испытывать сильные чувства вредно и опасно, а беспокойство помогает их избежать: «Лучше беспокоиться о том, что происходит в отношениях, чем провалиться во влюбленность с головой»

На самом деле тревога фактически «захватывает» эмоциональную монополию, места для других отрицательных и положительных эмоций и правда не остается. Но она сама по себе — тяжела и неприятна. А когда ее уровень неизбежно снизится — все-таки придется встретиться с переживаниями и своей уязвимостью, только в измотанном от пережитого беспокойства состоянии.

Как помогает психотерапия?

В процессе терапии мы лучше понимаем природу своей тревоги и механизмы, которые её «запускают». Терапевт помогает найти триггеры, на которые мы реагируем, и выяснить, как они связаны с реальностью. Человек учится отличать адаптивные установки, автоматические мысли и убеждения от дезадаптивных, работает над ошибками мышления, пересматривает негативные и далекие от реальности идеи — и формулирует вместо них более жизнеспособные и позитивные. Работе способствуют вспомогательные техники релаксации — например, дыхательные и мышечные. Они снижают уровень тревоги, пока человек «перестраивает» свое поведение и мышление.

Хороший результат терапии можно описать так: человек признает, что тревога — это не какой-то монстр из-под кровати, от которого одни беды, но естественная реакция, которая сообщает о реальных опасностях. Но когда их нет, тревога не преследует человека и не мешает жить.