Паническая атака: что это такое, как её распознать и как с ней справиться

Автор: Галина Лайшева — клинический психолог, психотерапевт сервиса Ясно. Под редакцией Анастасии Трушиной, 1 сентября (16 158 просмотров)

Существует миф, что паническим атакам подвержены только девушки 20-25 лет и женщины среднего возраста. Но это далеко не так. С разной степенью частоты эпизоды сильной тревоги встречаются у детей и подростков, взрослых мужчин и женщин, пожилых людей. По статистике, 30% людей хотя бы раз в жизни переживали приступ паники.

Содержание статьи:

Как ни парадоксально, в сериалах и фильмах паническим расстройством чаще всего страдают сильные и влиятельные герои: вспомним лидера мафиозного клана Тони Сопрано (Джеймс Гандольфини) или безжалостного контрабандиста Джоэла (Педро Паскаль) из сериала «Один из нас» по одноименной игре. Сцена, где Джоэл держится за сердце, оперевшись на дерево, разошлась на мемы.

Психолог Ясно Галина Лайшева

Что же такое паническая атака, какие у неё причины, и как себе помочь в момент паники? Комментирует Галина Лайшева — клинический психолог, психотерапевт сервиса Ясно, опыт 10 лет.

Срочная помощь при панической атаке

В соцсетях нас часто спрашивают: что делать, если у меня происходит паническая атака? Есть ли какая-то пошаговая инструкция?

Отвечаем: есть!

Если началась паническая атака, и вас охватило неконтролируемое чувство тревоги, необходимо справиться с гипервентиляцией и восстановить нормальное дыхание. Когда вы дышите слишком интенсивно, уровень углекислого газа в крови падает, а уровень кислорода растет. Это и вызывает те самые мучительные симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, тремор в конечностях, дереализацию («это происходит не со мной») и деперсонализацию («я себе не принадлежу»). Многие ощущают нехватку воздуха и от этого начинают дышать чаще. Но чтобы остановить приступ, нужно замедлить частоту вдохов и выдохов — на этом принципе строится любая система дыхания при панической атаке.

Первая помощь состоит из 4 шагов:


  1. Напомните себе, что панические атаки не опасны для жизни: ни один человек не потерял сознание и не умер во время приступа.

  2. Сфокусируйте внимание на том, как вы дышите. Скорее всего, ваше дыхание будет учащенным и поверхностным — именно это усиливает симптомы.

  3. Чтобы уменьшить доступ кислорода и нормализовать газообмен, подышите в пакет или плотно сложенные ладони.

  4. Выровняйте ритм вдохов и выдохов с помощью техники «дыхание по квадрату».На равное количество счетов (3-5 секунд) вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Важно дышать не только грудью, но и подключать диафрагму/нижнюю часть живота. Повторяйте цикл до тех пор, пока дыхание не станет ровным.
Эта схема дыхания при панической атаке считается одной из самых эффективных:

Схема дыхания при панической атаке


Что такое паническая атака?

Чтобы научиться справляться с паникой и развить в себе психическую устойчивость, важно знать, как устроен механизм панической атаки, и уметь распознавать ее симптомы.

Психологи на Ясно

Определение панической атаки

Паническая атака — это острый приступ тревоги. Он может наступить при любых обстоятельствах и без очевидных причин: дома, на работе, в супермаркете или в метро.

Приступы могут происходить по утрам, во время пробуждения, или, наоборот, посреди ночи. Они всегда сопровождаются вегетативными симптомами: человек чувствует учащение пульса, дискомфорт в области сердца, нехватку воздуха, страх умереть, потерять сознание или сойти с ума.

Причины возникновения панических атак

Первый приступ могут спровоцировать переутомление, жаркая погода, резкие звуки, алкоголь или новые лекарства, например, антигистаминные. В теле появляются непривычные дискомфортные ощущения, и человек воспринимает их как катастрофу.

Мем про паническую атаку с Педро Паскалем

Катастрофизация мешает остановить паническую атаку. Она усиливает симптомы и подкрепляет тревогу: адреналин поступает в кровь все быстрее, пугающие ощущения в теле начинают ощущаться еще сильнее.

Факторы риска:

  • Стресс и повышенная тревожность. Самые распространенные причины развития панических атак. Если психика человека способна выдержать интенсивную нагрузку, то все обходится временной подавленностью или фрустрацией. Но если нагрузка оказывается невыносимой, человек начинает проживать этот опыт через тело.

  • Хронические заболевания. Сахарный диабет, бронхиальная астма, заболевания щитовидной железы и другие.

  • Изменения гормонального фона. У женщин — во время менструации, беременности, климакса; у мужчин — возрастные изменения уровня тестостерона.

Паническая атака как симптом тревожного расстройства

Если приступы стали повторяться с определенной периодичностью, например, 1-2 раза в неделю, скорее всего, речь идет о паническом расстройстве, которое принадлежит к группе тревожных расстройств.

Паническая атака — это «вегетативный взрыв», чрезмерная активация симпатической нервной системы. Те же ощущения мы испытаем, если быстро забежим на пятый этаж или попытаемся догнать уходящий автобус. Резко увеличивается пульс, кровь стучит в висках, сбивается дыхание, конечности могут похолодеть или стать ватными. Сами по себе эти симптомы не опасны, но человек пугается: он не бегал кросс и не поднимался по лестнице, поэтому не понимает, с чем связаны его ощущения. Многие начинают подозревать у себя сердечно-сосудистое заболевание.

ПА могут начаться у любого человека вне зависимости от пола, возраста, рода профессии. У некоторых такое состояние становится хроническим, а у кого-то проходит бесследно. Однажды я сильно испугалась, когда нужно было съехать с вершины горы на лыжах. У меня повысился пульс, появилась дрожь в коленках, но я осознавала, что это естественная реакция организма на стресс и, скорее всего, я не умираю. Поэтому такие приступы тревоги больше не повторялись.

Симптомы панической атаки

Симптомы могут проявляться как поочередно, так и одновременно. Обычно приступ длится от 5 до 20 минут и проходит самостоятельно, но в редких случаях дискомфортные ощущения могут сохраняться до часа.

Физические симптомы панической атаки

Во время панической атаки человек будто теряет контроль над телом. Он ощущает один, несколько или сразу все из перечисленных симптомов:

  • учащенный пульс;
  • ощущение сердечных ударов;
  • дискомфорт или боль в груди;
  • ощущение нехватки воздуха, удушья;
  • тошнота;
  • сильное потоотделение;
  • приливы жара или холода;
  • онемение конечностей;
  • головокружение;
  • сильная слабость.

Реже:

  • туннельное зрение;
  • повышенная температура.

Психологические симптомы панической атаки

Чаще всего к физическим симптомам присоединяются и 1-2 психологических. Это может быть:

  • утрата ощущения реальности происходящего и отчуждение «я»;
  • чувство тревоги, которое невозможно подавить самому;
  • желание физически убежать от ситуации;
  • страх потерять сознание;
  • страх сойти с ума;
  • страх смерти.

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Симптомы во многом схожи: сердцебиение, одышка, боль в груди могут указывать на сердечный приступ. Но есть ключевое отличие: паника заканчивается достаточно быстро и внезапно, тогда как симптомы сердечного приступа не проходят самостоятельно.

На что важно обратить внимание:

  • дискомфорт или боль в груди связаны с эмоциональными переживаниями, а не с физической нагрузкой; приступ начинается не резко, а постепенно;
  • боль в области сердца имеет разнообразный, а не однотипный характер; сопровождается головокружением, чрезмерной потливостью, страхом смерти;
  • препараты, которые назначают при проблемах с сердцем, не помогают убрать симптомы или, наоборот, ухудшают состояние.

Пульс при панической атаке может достигать отметки 130-180. Но если вы чувствуете, что у вас колотится сердце, вы в вегетативном шоке, и вам при этом не страшно, то, скорее всего, это не приступ паники. Исследователи проводили эксперимент: людям ввели вещества, которые симулируют эффект ПА. Участники, которые не знали, что с ними произойдет, пугались гораздо сильнее, чем те, кто был подготовлен к дискомфортным ощущениям, — у них все симптомы быстро прошли и не переросли в приступ.

Диагностика панических атак

ПА хорошо поддаются диагностике. Для этого психотерапевт подробно расспрашивает человека, что он чувствует в момент приступа. Сдавать сложные тесты и анализы не нужно. Например, диагностировать паническое расстройство по анализу крови невозможно.

Когда обратиться к врачу?

Это состояние сложно перепутать с чем-то другим. Внезапный приступ без видимой причины и страх смерти, который не удается перебороть самостоятельно — два основных симптома. Иногда человек просыпается ночью с ощущением, что он умирает, и срочно вызывает скорую. Но бригада скорой зачастую ничем помочь не может, поскольку угрозы для жизни нет. Чаще всего дают какое-то успокоительное, но это оказывает лишь временный эффект. Стоит обратиться к врачу, если вы заметили, что приступы стали систематическими и мешают вам жить, как прежде. Например, вы ведете себя не так, как раньше, и пытаетесь всеми силами избежать повторения приступа: не ездите в общественном транспорте, не посещаете людные места, не появляетесь на улице без сопровождения близких.

Какие специалисты занимаются лечением панических атак?

Когда люди впервые сталкиваются с ПА, они идут в первую очередь к терапевту или кардиологу, потому что им кажется, что дело в сердце. Некоторые подозревают инсульт и лечатся от несуществующей болезни у невролога. В действительности этой проблемой занимается врач-психиатр или психолог. Я считаю, что именно в этом случае работа с психологом будет более эффективной: под его наблюдением вы постепенно научитесь справляться с симптомами самостоятельно, без медикаментозной поддержки. Есть разные методы избавления от панических атак, но среди них лучше всего зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая психотерапия. Заниматься с терапевтом можно как очно, так и онлайн.

Здесь вы можете найти психологов Ясно, которые специализируются на панических атаках.

Методы диагностики панических атак

Диагноз «паническое расстройство» ставит врач-психиатр, психотерапевт на основании вашего анамнеза и жалоб. На консультации он может задать следующие вопросы:

  • с какой периодичностью происходят приступы?
  • как долго длятся?
  • какие симптомы их сопровождают?
  • в каких обстоятельствах чаще всего появляется паника?

Дополнительные исследования назначают в том случае, если есть подозрение на органическое заболевание: например, сердечно-сосудистые заболевания. Многие тревожные люди диагностируют у себя вегето-сосудистую дистонию по книге доктора Курпатова «Как победить панические атаки». Но если врач ставит вам диагноз ВСД — это красный флаг: такого диагноза нет в Международной классификации болезней (МКБ-10). Важно найти грамотного психиатра или психотерапевта, который точно определит диагноз.

Лечение панических атак

Некоторые люди отказываются от медицинских услуг и пытаются избавиться от эпизодов сильного страха своими силами — например, «лечатся» при помощи витаминов, народных средств, аутотренингов и даже заговоров. Другие самостоятельно назначают себе препараты по случайным инструкциям на психологических форумах.

Важно помнить: если лекарства помогли кому-то из ваших знакомых, это вовсе не означает, что они подойдут вам. Универсальных рецептов от тревоги не существует, поэтому стоит обратиться к врачу и психологу, чтобы правильно подобрать терапию.

Врач может предложить комплексный подход, который включает психотерапию и фармакотерапию. Но во многих случаях это расстройство можно вылечить без препаратов.

Медикаментозное лечение панических атак

Лечение может быть симптоматическим. Некоторые врачи назначают противотревожные препараты — анксиолитики — которые в моменте помогают купировать тревогу и страх и на время улучшить самочувствие. К ним относится феназепам: часто люди сами прописывают себе это средство и начинают принимать его при каждом приступе. Другие подсаживаются на легкодоступные корвалол и валерьянку. Почему таблетки не помогают решить проблему? Человеку на время становится легче, но он привыкает, что лекарства всегда надо носить с собой. Люди не пытаются разобраться в том, как выйти из панической атаки без медикаментозной помощи, и со временем привычка превращается в зависимость.

Другой, более длительный способ лечения — это антидепрессанты. Обычно в таких случаях назначают СИОЗС. Они не дают эффекта сразу, но через несколько недель налаживают состояние — то есть начинают действовать более плавно, чем анксиолитики. Но я рекомендую сначала пойти к психологу, потому что это состояние хоть и опирается на сбои в химии мозга, гораздо сильнее связано с катастрофическими мыслями и избегающим поведением. Использовать лекарства вместо психологических методов — не лучшее решение, потому что так вы не научитесь себя регулировать. По статистике, через полгода-год вероятность рецидива больше у тех, кто пытался устранить ПА только при помощи таблеток. Те, кто прошел курс терапии и научился себя стабилизировать, гораздо реже возвращаются к этой проблеме.

Психотерапия при панических атаках

Избавиться от тревоги навсегда невозможно. Это полезное чувство, которое помогает нам адаптироваться и выживать. Важно научиться контролировать уровень тревоги, и легче всего сделать это в психотерапии.

Иногда в КПТ-терапии прямо на консультации поднимают пульс, и так учатся дышать, расслабляться. Дыхание — основной инструмент воздействия на частоту пульса. Если вы активно вдыхаете, пульс повышается, если расслабленно и медленно выдыхаете — наоборот. Под наблюдением психолога можно постепенно научиться переносить панику и пугающие симптомы без катастрофических интерпретаций.

Самопомощь при панической атаке

Чем усерднее вы пытаетесь скрыться от приступа панической атаки, тем сложнее вам будет совладать с тревогой. Если постоянно прислушиваться к симптомам, они станут возникать еще чаще.

Чтобы остановить паническую атаку, необходимо переключить внимание с собственных физических ощущений на окружающий мир и простые задачи, которые можно выполнить в данный момент. Самый простой вариант отвлечься — начать произносить про себя или вслух любой ритмичный текст, который помните наизусть: любимое стихотворение, считалку, молитву, мантру. Можно послушать громкую музыку или, к примеру, полистать старые фото и видео в телефоне. Но в долгосрочной перспективе эта тактика не решает проблему: тревога по поводу следующего эпизода тоже сохраняется — и лишь увеличивает его вероятность.

Как еще можно себе помочь?

Полезно иметь под рукой номер телефона горячей линии на случай, если рядом никого не окажется, а справиться с панической атакой самостоятельно не удастся. Здесь вы найдете телефоны служб экстренной психологической помощи, в которых можно получить консультацию бесплатно.

Чтобы разобраться в вопросе, можно обратиться к профильной литературе. Я рекомендую начать с книги доктора психологии, профессора Йельского университета Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Он простым и доступным языком объясняет, как устроена паника, почему она не несет смертельной угрозы и как научиться выдерживать ощущения, которые возникают при приступе.

Техники релаксации и медитации

Как быстро успокоиться при панической атаке? В первую очередь важно перестать фокусироваться на симптомах. В этом помогают следующие техники самопомощи:

  • найдите вокруг себя четыре белых, четыре красных и четыре черных предмета;
  • вслушайтесь в окружающую реальность и назовите три разных звука;
  • закройте глаза и прислушайтесь к запахам, назовите один или несколько;
  • дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха;
  • поочередно напрягайте разные мышцы и удерживайте напряжение до 10 секунд, затем резко отпустите — наблюдайте за ощущениями.

Профилактика панических атак

Эта проблема чаще всего связана со стрессом, поэтому важно следить за своим состоянием и вовремя обращаться за помощью. Старайтесь поддерживать баланс работы и отдыха, избегать физического и умственного переутомления.

Здоровый образ жизни как профилактика панических атак

Чтобы поддерживать свое физическое и эмоциональное состояние, необходимо соблюдать режим питания и сна, регулярно заниматься спортом. Стоит отказаться от курения, а также от напитков с кофеином в первые часы после пробуждения. Старайтесь не тратить больше часа в день на скроллинг новостных лент.

Специальных способов, которые помогают предотвратить паническую атаку, не существует. И более того, не стоит пытаться предотвратить её изо всех сил - это только подкрепляет избегание. Важно знать, что даже если приступ повторится, это неприятно, но вы справитесь.

Для профилактики полезно учиться расслабляться. Если замечаете за собой беспричинную тревогу, старайтесь расслаблять мышцы. Снять физическое напряжение помогают йога, массаж, баня, саморелаксация. При тревоге эффективно работают расслабляющие дыхательные практики с акцентом на выдох, пение, медитация, протоколы глубокого отдыха (non sleep deep rest).

Роль психологической поддержки в профилактике панических атак

Если вы испытываете тревогу и стресс и не можете справиться с ними самостоятельно, важно не пытаться убежать от них, а обратиться за помощью к специалисту, пока локальная проблема не переросла в серьезное расстройство. Вместе с психотерапевтом вы сможете обнаружить глубинную причину вашего состояния и найти способы решения проблемы.

Жизнь с паническими атаками

Регулярные приступы паники ограничивают нас: изматывают эмоционально, мешают выполнять привычные задачи и жить полной и счастливой жизнью. В тяжелых случаях они могут привести к депрессии и существенно ограничить перемещения и активность.

Как панические атаки влияют на качество жизни?

Со временем у человека возникает страх страха — он начинает бояться, что приступ произойдет вновь, прислушивается к малейшим колебаниям состояния и фокусируется на них. Это заставляет организм выбрасывать адреналин, и приступ паники происходит на самом деле. С каждым разом победить панические атаки становится все сложнее.

Если приступы перерастают в хроническую форму, это может привести к проблемам в отношениях и карьере. Многие люди перестают пользоваться транспортом, ходить на работу, встречаться с близкими и замыкаются в себе, будучи не в силах перебороть страх. Они убеждают себя, что приступы внезапной паники останутся с ними навсегда, и с этим ничего нельзя сделать.

Советы для близких людей: как помочь при панической атаке

Не все знают, что нужно делать при панической атаке у другого человека, как себя вести, чтобы не навредить. Постарайтесь успокоить того, кто нуждается в помощи: объясните ему, что приступ не представляет угрозы, а неприятные ощущения скоро прекратятся. Что еще можно сделать:

  • помогите человеку восстановить дыхание с помощью дыхательных техник;
  • принесите стакан холодной воды;
  • используйте телесный контакт — приобнимите или возьмите за руку;
  • постарайтесь приободрить: «Ты сильный (-ая), ты сможешь это пережить»;
  • попробуйте отвлечь его от переживаний по поводу внутреннего состояния — расскажите что-то смешное или увлекательное, если это уместно;
  • попросите принять удобную позу, которая поможет расслабиться: например, почувствовать опору стопами на полу, плотный контакт спиной с креслом, расслабить шею и плечи. Чтобы уменьшить гипервентиляцию, можно опустить голову ниже колен и так сократить амплитуду вдоха;
  • не подгоняйте человека и дайте ему достаточно времени на то, чтобы восстановиться.

Но если все эти действия не дают положительного эффекта или приступ происходит с человеком впервые, ему может понадобиться медицинская помощь — в таком случае лучше вызвать скорую.

Истории успеха: как люди справились с паническими атаками

Анастасия Трушина, редактор Ясно:

Анастасия Трушина, редактор Ясно:

Первый приступ у меня случился в пандемию. Выпила на дне рождения пару бокалов, а на утро проснулась с ужасным сердцебиением и ощущением, что задыхаюсь. И эти ощущения не имели ничего общего с похмельем. Я подумала, что это сердце, и пошла к кардиологу. Это был опытный врач, и он сразу отправил меня к психотерапевту. Но я, конечно, не поверила и обошла еще десяток специалистов разных специальностей. Когда поняла, сколько потратила на исследования и анализы, то вспомнила слова кардиолога и пошла к КПТ-терапевту. На первых сессиях врач объяснил, что нужно делать при панической атаке и подобрал препараты, которые в комплексе с терапией помогли справиться с острым состоянием.

Мне понадобилось около 3 месяцев, чтобы научиться отслеживать свои реакции, управлять ими и не впадать в панику от любых странных ощущений в теле. В моменты приступов мне помогали дыхательные техники и осознание того, что я здорова, а все покалывания в сердце и скачки пульса — это лишь «игры разума». Со временем количество ПА сократилось до минимума.

Последний раз приступ был полгода назад, когда я только переехала в новую страну. Я сидела в ресторане с друзьями и вдруг почувствовала, что теряю сознание. Но я уже владею несколькими техниками, которые позволяют справиться с панической атакой самостоятельно. Я тут же сориентировалась и не стала раскручивать эти ощущения, как сделала бы раньше. Через 5-7 минут от этих симптомов не осталось и следа.


Ева Левинсон, сценаристка

Ева Левинсон, сценаристка:

В ходе работы с психотерапевтом я поняла, что это не какая-то страшная болезнь, с этим можно научиться жить и не пить таблетки. Когда я не знала, что со мной происходит, начинала еще сильнее себя накручивать: «все, конец, я умираю». Сейчас я знаю, что тревога может перейти в приступ паники, а может и не перейти. В любом случае я умею ее проживать.

Если чувствую, что меня накрывает, начинается спазм сосудов, то начинаю сама себя успокаивать, в том числе и с помощью молитвы. Еще я знаю физические упражнения, которые сильно облегчают это состояние, но иногда я просто раздеваюсь и ложусь на пол, чтобы почувствовать свое тело и распределить вес. Тогда я понимаю, что не умираю и начинаю выравнивать свое дыхание.

Полную историю Евы можно прочитать здесь.

Панические атаки у детей

У детей эпизоды сильной тревоги встречаются не так часто, как у взрослых. По разным данным, с этим сталкиваются от 0,2% до 5-10% детей. Гораздо чаще в этом возрасте они страдают от ночных страхов: ребенок просыпается посреди ночи взволнованным и долго не может уснуть.

Причины и симптомы панических атак у детей

В детском возрасте приступы паники чаще всего происходят из-за психологических причин. К ним больше склонны дети с высоким уровнем тревожности, те, кто часто пребывает в плохом настроении. Подростки сталкиваются с ПА гораздо чаще, чем дети до 10 лет. У некоторых людей первые приступы начинаются в подростковом возрасте, когда организм начинает перестраиваться. Симптомы те же, что и у взрослых: высокий пульс, головокружение, неконтролируемый страх. Однако дети меньше сфокусированы на своем физическом состоянии: cложно представить ребенка, который ищет у себя симптомы инфаркта.

Лечение и поддержка детей с паническими атаками

Как и в случае со взрослыми, чаще всего детям назначают антидепрессанты в комплексе с КПТ-терапией — это золотой стандарт при лечении панических атак в любом возрасте. Дети не всегда могут четко объяснить, что их беспокоит, поэтому родители должны знать, как распознать приступ по внешним симптомам. Чтобы поддержать ребенка, важно не только объяснить ему, как успокоиться при панической атаке, но и помочь дать выход его эмоциям — например, через игры. Постарайтесь понять, что беспокоит ребенка. Вероятно, он испытывает стресс, связанный с сепарацией или возрастными изменениями. В такие моменты дети особенно нуждаются во внимании и важно развивать у ребенка навыки эмоциональной саморегуляции.

Панические атаки и беременность

Приступы паники нередко встречаются у беременных, особенно, если такие эпизоды возникали и прежде. В этот период усиливается тревожность: возникает волнение перед родами и страх за будущего ребенка. Это дестабилизирует эмоциональное состояние беременной и может спровоцировать первый приступ или рецидив давнего расстройства. Еще один фактор, который может послужить причиной приступов у беременных — изменения в гормональном фоне.

Влияние панических атак на беременность и роды

Эпизоды сильной тревоги и страха не опасны для жизни и здоровья, поэтому они не являются противопоказанием для зачатия ребенка и не представляют угрозы для беременной. В некоторой степени беременным сложнее побороть панические атаки: им не назначают антидепрессанты и транквилизаторы, поскольку это может навредить плоду. Поэтому основную ставку делают на психотерапию.

Советы для беременных женщин с паническими атаками

Важно понять физиологический механизм приступа, научиться замечать признаки тревоги и паники, и адаптироваться к ним. Старайтесь освоить навыки релаксации и дыхательные техники — это поможет быстрее справиться с панической атакой или не дать ей развиться в полную силу. Больше гуляйте на свежем воздухе, давайте себе посильную физическую нагрузку — для этого хорошо подходит бассейн, йога для беременных и легкая утренняя гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях.