Синдром самозванца: что это и как избавиться

Автор: Психотерапевты сервиса Ясно — Людмила Булгакова, Владимир Гречко, Мадина Кубанова; Катерина Герман — главный редактор сервиса Ясно. Под редакцией Галу Магомедовой, 24 октября (22 522 просмотра)

Реальность человека с синдромом самозванца — череда тревожных и обесценивающих мыслей. Вы не заслуживаете своего положения на работе, наград и похвалы. Вы добились успеха только благодаря удаче, а не благодаря таланту или квалификации. Вы заставили коллег поверить в то, что хорошо справляетесь с работой, но вас вот-вот разоблачат.

Синдром самозванца не медицинский диагноз, однако 70% людей испытывали это ощущение хотя бы раз в жизни (The Impostor Phenomenon). Разбираемся, как он устроен — вместе с психотерапевтами сервиса Ясно.

Содержание



Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это психологический феномен, при котором человек сомневается в своих силах и чувствует себя «мошенником», несмотря на доказательства своих достижений и навыков.

Его не покидает ощущение, что та точка, где он оказался, — это случайность, и его вот-вот разоблачат и осудят. Это явление может затронуть многих — даже тех, кто успешен в своей области.

Первыми о том, что такое синдром самозванца, написали в своей статье психотерапевты Полин Клэнс и Сюзан Аймс в 1978-м году — они ввели в психологию понятие «феномен самозванца». В 1985-м году психотерапевты Харви и Кац разработали свою концепцию с акцентом на разоблачение.

Мы собрали все симптомы, которые можно заметить у людей с синдромом самозванца, в один чек-лист.

Как понять, что у вас синдром самозванца

Попробуйте «примерить»‎ на себя 9 признаков синдрома самозванца:

  1. Вы хотите быть особенным и самым лучшим. Вы всё время сравниваете себя с окружающими, вам важно ощущать, что вы справляетесь с жизнью гораздо лучше остальных или делаете своё дело специальным образом, который недоступен другим.
  2. 


  3. Вы ждёте от себя сверх достижений, и вообще — втайне считаете себя супергероем. Причём возможности супергероя вы должны демонстрировать вне зависимости от контекста жизненной ситуации — даже когда болеете, горюете, устаёте. Вам важно добиться успеха во всех сферах жизни. К примеру, если немного постараться, можно купить трёхкомнатную квартиру в центре Москвы, даже если вы многодетная мать в съёмной квартире. А если вы до сих пор не там, просто старались вы недостаточно хорошо.

  4. Вы боитесь неудачи. Вам кажется, что любая ошибка — это не просто один из шагов на пути к цели, не обратная связь — а тотальный провал. Этот страх неудачи блокирует любую возможность даже пробовать что-то новое. Кажется, что у вас никогда больше ничего не выйдет — и можно даже не пробовать новое.

  5. Вам сложно поверить в свои заслуги и приписать успех себе. Многочисленные дипломы, заверения коллег, конференции, изданные книжки ничего не значат. Вы не верите в личные заслуги и считаете себя не таким компетентным и достойным, каким вас воспринимают сейчас.

  6. Вы обесцениваете похвалу. Вы убеждены, что другие хвалят вас из жалости, чтобы не обидеть, потому что неудобно, потому что не разбираются в этой сфере. Любую похвалу, на которую теоретически можно опереться и двигаться дальше, вы обесцениваете и придумываете, почему это неправда.
  7. 


  8. Вы боитесь успеха. Страшно, что как только вы достигнете цели, ваши требования к себе станут более высокими. Вы не верите, что сможете и дальше быть эффективными — поэтому лучше избавиться от лишней ответственности и не делать ничего, что может привести к успеху.

  9. Вы уверены в том, что обманули окружающих. Вы убедили коллег в своём профессионализме, хотя на самом деле ничего в своей работе не смыслите.
  10. 


  11. Вы боитесь разоблачения. Непременно появится настоящий специалист — и тогда все узнают, что вы не тот, за кого себя выдавали.

  12. Вы считаете, что добились текущего положения благодаря стечению обстоятельств. Вы не связываете успехи со своими качествами, навыками и компетенциями; с тем, что вы долго работали над этим. Вы просто «правильно» выглядите, дружите с нужными людьми или вовремя подмигиваете.
  13. 



Приведём пример

Представьте себе женщину, которая построила карьеру: за спиной несколько повышений, на стене — сертификаты и грамоты. Коллеги отмечают её перфекционизм, поскольку она всегда стремится достичь большего. Казалось бы, есть объективные причины считать её классным специалистом.

Но в глубине души она не чувствует, что её работа достаточно хороша, и постоянно переживает, что вот-вот некомпетентность раскроется: «На самом деле я — не эксперт, а мошенник»‎, «Мои успехи — просто случайность»‎‎, «Я не заслужила это место»‎‎.

Эффект синдрома самозванца заключается в том, что он заставляет постоянно сомневаться в себе и своих способностях. Наша героиня может уклоняться от новых задач или оценок, потому что боится не справиться с тревогой. Это негативное мышление и неуверенность в себе ведут к тому, что она преуменьшает свои достижения и акцентирует внимание на промахах и недостатках.

Художница Вера Куликова

Художница Вера Куликова — о своей «встрече»‎ с синдромом самозванца:

В детстве моему рисованию никто не препятствовал, но никто за него и не хвалил. Многие в семье были с регалиями — дедушка с бабушкой были профессорами, прадедушка — академиком. Родители вряд ли относились к моему увлечению всерьёз, они скорее смотрели на это как на хобби, которое со временем пройдёт. Это восприятие передалось и мне, стало моим ограничивающим убеждением.

Я уже понимала, что мне хорошо в творчестве. Но я же не художник. Я не заканчивала профильный вуз. Я не писала никогда маслом. Разве я имею право называться художником и заниматься живописью, если я не профессионал?


Тест на синдром самозванца

Полин Клэнс разработала опросник из 20 вопросов, который помогает определить, насколько вы подвержены комплексу самозванца. Мы перевели его на русский язык. Прохождение теста на синдром самозванца займёт 5 минут.

Или просто загляните в наше бинго:

Игра на проверку синдрома самозванца

Причины появления синдрома самозванца

  • По одной из версий синдром самозванца берёт своё начало из тех посланий, которые ребёнок регулярно слышит в семье.

    Причина в том, что родители не умеют давать конструктивную обратную связь на конкретные поступки: и то чрезмерно хвалят ребёнка, то слишком его критикуют непонятно за что. Или говорят ему, что он отлично справляется, обладает особенными знаниями, он лучше, сильнее, интереснее и умнее всех. После, столкнувшись с внешним миром, ребёнок видит, что никакими особенными талантами он не блещет, да и все остальные почему-то от него не в восторге. Это создаёт двойственное ощущение от себя, где с одной стороны, я молодец и всё могу, а с другой — ощущение, что я не дотягиваю, не справляюсь.

  • Родители предъявляют неадекватные требования к ребёнку, не учитывают его реальные возможности или вынуждают его выполнять родительскую роль — опекать, морально поддерживать, направлять, успокаивать маму и папу. Это создаёт непонятное представление о своей роли в семье. С одной стороны, ты можешь совладать с целым взрослым — посоветовать маме, стоит ли ей разводиться с папой. А с другой, в 21:00 ты всё равно должен быть в кровати, и твоя взрослая жизнь на этом заканчивается. Всё это способствует развитию сложносочиненной самооценки.

  • Важно показывать детям, что делать ошибки — нормально. Есть разные способы, как с этими ошибками обходиться: о них можно поговорить, их можно исправлять, «шероховатости»‎ могут лечь в основу работы, могут быть шагом в сторону какого-то нового открытия. Поделитесь с ним собственным опытом преодоления ошибок. Ребёнку важно видеть, что взрослый сталкивается с разными ситуациями, допускает ошибки и не ломается от этого, не делает вид, что сложностей не существует. Если ребёнок видит примеры такого поведения, у него больше шансов использовать этот пример в будущем.

Чем опасен синдром самозванца

Человек с синдромом самозванца часто выстраивает контакт через предугадывание чужих ожиданий и попытку им соответствовать. Даже на психотерапевтических сеансах такой клиент хочет выглядеть человеком, который со всем справляется. Он изо всех сил добивается от терапевта похвалы. Ему сложно предъявить ситуации, в которых у него что-то не выходит, в которых ему одиноко и тяжело. В таком состоянии тяжело быть витальным и продуктивным — много эмоциональных сил уходит просто на то, чтобы угадать, чего от тебя хотят другие, и выдержать эту неопределённость.

Всё может закончиться выгоранием — оно приводит к эмоциональному и физическому истощению. Из этого состояния уже крайне сложно вытянуть себя самостоятельно.


Найти психолога

Помощь и поддержка от профессиональных психологов. Выберите надежного специалиста!



Как избавиться от синдрома самозванца

Психологи Людмила Булгакова, Владимир Гречко и Мадина Кубанова предлагают несколько способов и практик, чтобы побороть синдром самозванца или немного его «приглушить»:

  1. Сравнивать себя не с другими, а с самим собой.



 

 Если вы сравниваете себя с другими, важно понять, для чего это сравнение нужно — и можно ли использовать его как источник мотивации. Сравнивая себя с другими, вы можете думать:
    



 

    • «Я хуже других» — такой вывод мы делаем, если самокритичны, часто обесцениваем и унижаем себя;
    • «Другие хуже меня»: это помогает чувствовать себя значимее и ценнее в своих глазах.




    • 


    Психолог Владимир Гречко

    Психолог сервиса Ясно Владимир Гречко, опыт работы 7 лет:

    В первую очередь, стоит перестать идеализировать окружающих. Другие — такие же люди, как мы, у них есть слабости, желания и ограничения. Они тоже иногда тонут в проблемах и действуют нескладно. Нет сверхлюдей и сверхспособностей — есть опыт, навыки и знания, которые мы можем развивать в меру своих ресурсов и возможностей, если захотим.

    Чаще сравнивайте себя не с другими, а с собой из прошлого. Что я умею сейчас, чего раньше — не умел? Было ли такое, что я ставил перед собой определённую цель — и приблизился к ней?
  2. Учиться выдерживать свое бессилие и несовершенство.

    Самый безопасный способ сделать это — психотерапевтические отношения. На сессиях клиент вместе с терапевтом может исследовать контекст, в котором синдром самозванца процветает. Какие установки его питают? В каких ситуациях установки начинают всплывать в голове? Почему они настолько важны? Знаете ли вы, кто их автор? 

 
 Эти вопросы помогают немного расшатать установки и ослабить внутреннего критика. Когда этот карающий голос успокаивается, появляются силы на собственные интересы. Психотерапия постепенно помогает человеку принимать себя со всеми несовершенствами, а в происходящем видеть не только угрозу разоблачения, но и возможности.
  3. Присвоить себе свои победы и не обесценивать их.

    Попробуйте оглянуться назад и вспомнить, что у вас получалось хорошо. Каких результатов вы уже добились? Замечая обесценивание, говорите себе: «Со мной всё в порядке, и с окружающим миром тоже. Никто от меня не отказывается. Я могу позволить себе достигать того, что желаю».

Две практики для борьбы с синдромом самозванца

И напоследок — два упражнения, которые помогут бороться с синдромом самозванца.

  1. Исследовать страх ошибки. 
Представьте: на работе вы получаете новую задачу, и вас охватывает страх, что вы — не справитесь. Задайте себе вопрос: чего именно я боюсь, если данная ошибка действительно случится? Возьмите лист бумаги и выпишите все опасения, которые придут в голову — простыми словами, без фильтра. К примеру: «Все от меня отвернутся» или «Меня уволят в тот же день, я окажусь на улице и буду зарабатывать на жизнь мытьём туалетов». Так вы встретитесь со страхом — а не убежите от него (ведь если страх «не замечать», он пугает ещё больше). И сможете обнаружить, что страх преувеличен или навязан.

    Вероятно, вас пугают не последствия ошибки, а чувства, которые вам трудно проживать. Это может быть стыд. Он возникает, когда мы представляем кого-то, кто смотрит на нас со стороны — и критично оценивает. Кого вы представляете в этот момент? Кто вас критикует? Если вы «услышали» голос в своей голове, вступите в диалог. Можно опровергнуть его мнение или дать себе право на ошибку: «Да, я ошибся. Мне необходимо ещё время, чтобы разобраться в материале. Уверен, в следующий раз будет полегче».
  2. Замечать хорошее. 

 Заведите привычку перед сном выписывать вещи, которые вам удались. Так вы научитесь замечать то, что сделано хорошо. Быть может, синдром самозванца не исчезнет полностью, но точно станет более управляемым — и эта маленькая практика для «самозванцев» в этом поможет.

Краткий итог

  • Синдром самозванца в психологии — это феномен, при котором человеку сложно верить в свои заслуги, но он легко ругает себя за ошибки. Он чувствует себя «мошенником», который добился успеха случайно.
  • Синдром может зародиться ещё в детстве, если взрослые чрезмерно хвалят ребёнка за достижения — или наоборот, обесценивают их («Ну можешь же лучше!»). Ребёнок как бы запоминает: «Меня любят за что-то, а не просто потому, что я — есть».
  • Чтобы побороть синдром самозванца, нужно признать своё несовершенство (ведь никто не идеален). Не обесценивать те достижения, которые уже есть. Сравнивать себя не с другими, а с собой. Перестать подстраиваться под чужие ожидания — и понять, чего же вам хочется на самом деле. А также замечать свои успехи и достижения, даже самые крошечные. Всё это — навыки, и их можно развить.
  • Можно обратиться за профессиональной помощью к психологу: он поможет понять, откуда у вас проявления негативного мышления, какой у них источник, кто их автор. Так вы ослабите голос внутреннего критика. А ещё на сессии можно быть неидеальным, можно не справляться — психотерапевт примет вас любым.

Источники