Эмоциональное выгорание: что это и как справиться

Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе. Культура переработок на работе для многих — норма, и никто не думает о личной жизни людей и их проблемах. В результате человек устаёт отбиваться от ежедневных забот. Разберёмся, как справиться с психоэмоциональным истощением.

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание — это синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, который человек не смог успешно преодолеть. В некоторых статьях можно встретить сокращение СЭВ или сленговое «бёрнаут» — от англ. burnout.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ещё не признала выгорание — болезнью. Однако в 2019 году включила его в Международную классификацию болезней (МКБ-11).

Отношение к этому синдрому неоднозначное: вроде бы человек ничем не болен, но всё равно не в состоянии выполнять свою работу. Эксперты считают, что новое определение ВОЗ поможет признать, что профессиональное выгорание — это реальная проблема, к которой нужно относиться серьёзно. Обсуждение термина, диагностических критериев и необходимых мер пока продолжается, но уже сейчас можно говорить об основных причинах, симптомах и необходимых действиях при столкновении с синдромом выгорания.

Симптомы эмоционального выгорания

Синдром выгорания принято диагностировать по трём основным признакам, согласно описанию в МКБ-11:

1. Ощущение физической и эмоциональной усталости, истощения. Человек чувствует себя лишённым энергии и мотивации;
2. Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей. Человек теряет интерес к работе, чувствует неприязнь, полное безразличие или цинизм по отношению к задачам;
3. Снижение работоспособности.

Причины выгорания

Причины эмоционального выгорания могут быть как внешними, так и внутренними, психологическими. Рассмотрим некоторые из них.

Внешние причины выгорания

Выгорание наступает, когда нагрузка является чрезмерной, а те требования, что предъявляются на работе, перевешивают то удовольствие, которое человек получает от их выполнения.

Свою роль также играет эмоциональная атмосфера в коллективе: конфликты, повышенная конкурентность или ощущение, что от тебя ничего не зависит, могут повысить риск появления синдрома выгорания.

Внутренние причины выгорания

Часто бывает так, что выгорание — следствие более глубоких психологических причин. К примеру, невротического перфекционизма. Он развивается из-за слишком высоких требований, которые предъявлялись человеку в детстве. Это вызывает у него, с одной стороны, желание им соответствовать, а с другой — ощущение, что это невозможно, и постоянное недовольство самим собой. Даже если такой человек уйдёт в длительный отпуск, он всё равно будет чувствовать, что подводит коллег, ощущать себя «плохим», «неудачником» и так далее.

Среди личностных факторов, которые способствуют развитию выгорания, можно выделить следующие:

1. Низкая самооценка или, наоборот, завышенные ожидания от себя, перфекционизм. Они могут быть результатом родительской критики или слишком большой ответственности, которую возлагали в детстве на ребёнка.
2. Непродуктивные копинговые механизмы. Это поведенческие, когнитивные и эмоциональные стратегии, которые человек использует, чтобы справляться с каждодневным или чрезмерным стрессом. К примеру, вместо того, чтобы искать способы решения, кто-то до последнего старается избегать конфронтации с проблемой или отрицает её существование. А кто-то — снимает стресс частыми перекурами и алкоголем.
3. Предыдущий травматичный опыт. Неблагоприятная среда может стать триггером, который запускает болезненные воспоминания и снижает способность человека противостоять рабочему стрессу: деспотичный начальник, напоминающий жестокого отца, или токсичный коллектив возвращают в школьное прошлое и историю буллинга.

Стадии эмоционального выгорания

Выгорание не происходит в один день. И человеку может казаться, что всё хорошо — в то время как с точки зрения психологии он уже «подгорает».

Американские учёные Роберт Венинга и Джеймс Спредли в 1981 году опубликовали книгу, где описали пять стадий синдрома выгорания:

• Медовый месяц. Человек доволен работой и выполняет её с энтузиазмом. Но постоянно сталкивается с мелкими стрессами, и работа приносит ему всё меньше и меньше позитивных эмоций.
• Недостаток топлива. Усталость, апатия, проблемы со сном. Пропадает интерес к работе и сильно снижается эффективность.
• Развитие хронических симптомов. Интенсивная работа без отдыха, которая влечёт измождение и обострение заболеваний. Человек раздражён и озлоблен, чувствует себя загнанным в клетку и не верит, что может что-то изменить.
• Кризис. Обостряются хронические заболевания, человек теряет работоспособность, он недоволен и тем, как работает, и жизнью вообще.
• Пробивание стены. Физические и психологические проблемы, опасные для жизни заболевания.

Человек, который проходит через все эти стадии выгорания, не может работать хорошо и создаёт негативный эмоциональный фон в коллективе. Он теряет мотивацию, перестаёт справляться со сложными задачами, отстраняется от коллег и проявляет агрессию.

Кто наиболее подвержен эмоциональному выгоранию

В зоне риска — сотрудники определённых типов компаний и люди, склонные к трудоголизму. Рассмотрим подробнее каждый случай.

Стартаперы, госслужащие, «спасатели»

Существуют типы организаций, прямо-таки «заточенные» на стресс и выгорание их сотрудников:

• Бюрократическая структура. Это компании, где подавляется личная инициатива, зато есть много формальностей, ограничений и ненужной рутины. Встретить такой подход можно на административной и государственной службе и иногда в больших компаниях со строгим регламентом. Кажется, что работать в стабильной среде — это спокойно и безопасно: человек почти ни за что не отвечает, ничем особо не рискует и может планировать свою жизнь на годы вперёд. Но в стагнации он чахнет и рискует дойти до хронических проблем со здоровьем и психикой.
• Стартапы. Должность в крутой неформальной компании с интересными задачами кажется мечтой, но и здесь возникают трудности. Главная опасность — настолько прикипеть к работе, что сделать её смыслом жизни, отодвинуть на задний план отдых, семью и хобби. Сломать баланс — и в результате выгореть. В стартап-среде работать увлекательно, и жизнь за пределами офиса кажется скучной, сложной и непредсказуемой. Но без восстановления «батарейки» рано или поздно садятся, и человек ловит себя на том, что не может ни придумать, ни сделать ничего толкового, задачи растут как снежный ком, сроки горят, а коллеги теряют терпение.
• Работа — спасать людей. Люди, которые помогают другим — медработники, педагоги, психотерапевты, работники социальной сферы и НКО — рискуют скатиться в хронический дисбаланс. Их труд больше призвание, чем профессия, а значит требует высокой эмоциональной отдачи и очень изматывает.

Склонность к трудоголизму

Также выгоранию подвержены люди, склонные к трудоголизму. В отличие от других зависимостей трудоголизм не так часто считают проблемой. Но, как и другие зависимые, трудоголики могут обманывать себя и окружающих: человек занижает объём рабочих часов, не замечает потерю интереса к другим сферам жизни.

Последствия эмоционального выгорания

Выгорание приводит к эмоциональному и физическому истощению. Выглядит это так:

• Психологическое выгорание. Человеку сложно концентрировать внимание, он замечает «провалы» в памяти, снижаются его когнитивные способности и производительность. Он больше не испытывает радости и удовлетворения, которые когда-то находил в своей работе.
• Физическое выгорание. Эмоциональное выгорание может привести к тому, что «заговорит» тело — и начнёт сигнализировать о нарушениях в работе организма. Это целый ряд проблем с физическим здоровьем: бессонница, головные боли, снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к болезням, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• Социальное выгорание. Начинаются трудности в общении с другими людьми. Выгорая, человек становится эмоционально отстранённым и словно залезает в скорлупу. Это приводит к изоляции от близких и коллег, конфликтам, разрыву отношений.

Диагностика

Состояние выгорания — по сути, защитный механизм не столько психики, сколько нашей нервной системы. Она «выключает» чувствительность, когда напряжение слишком велико. А источником напряжения может быть не только работа, но и личные трудности, которые долго не удаётся решить, усталость и душевная боль, которую не осталось сил выдерживать. В этом случае увольнение не поможет: оказавшись на новом месте, человек остаётся таким же опустошённым.

Чтобы понять, связано ли выгорание именно с работой или речь идёт о более широком жизненном контексте, стоит обратиться к психотерапевту.

Психотерапевт соберёт информацию о симптомах, проблемах и личной истории человека. Он может использовать анкету или опросник, задать вопросы о стрессовых факторах на работе — и о том, как эти переживания влияют на повседневную жизнь. К примеру, расспросить о рабочей нагрузке, корпоративной культуре, отношениях с коллегами и начальником, уровнях контроля или автономии.

Терапевт оценит наличие и тяжесть симптомов выгорания. Он также может порекомендовать консультацию с психиатром, чтобы врач определил, требуется ли медикаментозная поддержка для облегчения симптомов.

Выгорание или стресс: различия

Выгорание наступает в результате затяжного стресса, но не равняется ему.

В стрессе человек ощущает, что всего становится слишком много: нагрузки, требований быть эффективным, психологического давления, коммуникаций, задач. Находясь в стрессовой ситуации, человек остро реагирует и находится в состоянии гиперактивности, тратит больше энергии, а параллельно у него растёт тревожность.

При выгорании всего недостаточно: мотивации, энергии, смысла, желания. Чувства притупляются, появляется апатия и ощущение беспомощности, а вместо надежды на то, что всё станет лучше, приходит равнодушие.

Выгорание или депрессия: различия

До сих пор специалисты не могут провести чёткую грань между депрессией и синдромом эмоционального выгорания. Более того, они не уверены, что когда-нибудь это станет возможно. Единственное, что отличает одно от другого — депрессивное расстройство охватывает все сферы жизни, в то время как выгорание связано именно с профессиональной деятельностью. Часто самочувствие человека меняется после смены обстановки — отпуска, небольшой поездки в выходные.

Лечение эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания — это не лень и не усталость, и советы вроде «просто возьми себя в руки», «займись спортом» или «перестань залипать в телефоне полночи и нормально высыпайся» тут не работают.

Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять:

1. Признать, что проблема есть и она требует решения. Вы также можете прислушаться к себе и попытаться понять, в чём именно может быть дело: в неблагоприятной атмосфере и отношениях с коллегами, в чрезмерной нагрузке и недостаточной отдаче, в высоких требованиях, которые вы сами себе предъявляете.
2. Соблюдать баланс «работа-жизнь». Обратите внимание на то, есть ли у вас другие значимые сферы, занятие по душе, достаточно ли сна и физической активности, и как обстоят дела с питанием. Также важна сфера общения. Есть ли в вашем социальном круге близкие, друзья и просто приятная компания, чтобы провести вечер? Есть ли у вас люди, к которым вы можете обратиться за поддержкой и помощью как на работе, так и за её пределами?
3. Обратить внимание на то, что в зоне вашего контроля непосредственно на работе. Есть ли то, что вам нравится в вашей деятельности? Можете ли вы сейчас сфокусироваться на том, что вам интересно? Переключайтесь в режим отдыха — устраивайте небольшие паузы со сменой деятельности и не пренебрегайте обеденным перерывом.
4. Пробовать методики снижения стресса — и выбирать те, что подходят именно вам. Самые распространенные (и действенные) опции включают корректировку режима сна и питания, подходящую физическую активность, медитацию и практики осознанности, телесное расслабление (массаж, сауна, баня, флоатинг), а также занятия, которые приносят радость.

Как поможет психолог?

Большим подспорьем и поддержкой будет работа с психотерапевтом.

Она поможет провести анализ текущей ситуации, лучше понять причины и факторы, способствующие выгоранию, увидеть паттерны в поведении на работе и освоить позитивные копинговые стратегии. Ну а если тяжело реализовывать изменения на работе, терапевт поможет увидеть, почему вам трудно отказываться от излишней нагрузки, зачем нужны постоянные переработки, и с чем связан перфекционизм или негативное отношение к себе. А главное — как изменить жизнь в более правильную для вас сторону, чтобы стало легче.

Профилактика выгорания

Коварным образом выгорание начинается с этапа «энтузиазма», когда человек с головой окунается в работу. Следующий этап — «усталость». Если мы не умеем вовремя распознавать и регулировать стресс, он превращается в хронический. Поэтому важно обращать внимание на своё состояние и отслеживать ранние фазы сгорания.

Чтобы быть более устойчивым к стрессу на работе, важно чувствовать опору в разных сферах жизни: семья, друзья, интересы, физическое и психическое здоровье. В норме работа не должна влиять на остальные сферы.

Отдых можно планировать наравне с работой. Речь идёт как о коротких перерывах в рабочем дне, так и о выходных. Подумайте, что будет давать вам силы в этот период, и поставьте эти дела в календарь. Записывайте конкретные способы отдохнуть — прогулка по лесу, просмотр кино, время с семьёй, массаж, час на чтение любимой книги.

Если вы планируете отдых, но бесконечно его передвигаете, попробуйте сесть и написать список всего, на что потратите силы в ближайшее время. Не ограничивайтесь рабочими задачами. После этого оцените дела по трудозатратам и честно определите внутри себя, насколько они подъёмны для вас в своей совокупности. Останется ли время на запланированный отдых?

Очень вероятно, что чему-то понадобится сказать «нет». Умение осознавать свои ресурсы, приоритизировать задачи и говорить «нет» — это важный вклад в профилактику выгорания.

Краткие выводы

• Эмоциональное выгорание возникает из-за хронического стресса на работе. Это не болезнь — но фактор, который влияет на здоровье и качество жизни.
• Симптомы психологического выгорания — это физическое и эмоциональное истощение. Оно проявляется в том, что человек не видит смысла в работе, чувствует себя раздражительным и опустошённым, как результат — падение продуктивности.
• Причины профессионального выгорания могут быть внешние (условия на работе) и внутренние, психологические. К примеру, человек «зарывается» в работу, чтобы спрятаться от чувства пустоты и проблем в жизни, и не замечает, как сгорает.
• Чтобы выйти из выгорания, нужно:
1. Признать, что у вас есть проблема, с которой вы не справляетесь,
2. Снизить рабочую нагрузку,
3. Планировать отдых так же, как и работу,
4. Отказываться от работы, если она вызывает сопротивление или отвращение,
5. Заботиться о своих физических потребностях,
6. Но главная цель — найти и решить глубинную психологическую проблему. Иначе все эти способы, равно как и увольнение, не помогут восстановиться. Причину можно поискать в процессе психотерапии.